كيفية تحسين كثافة العظام: خطوات مبنية على العلم للحفاظ على هيكل عظمي قوي مدى الحياة
العظام ليست فقط الدعامة الأساسية لجسم الإنسان، بل هي أيضًا مخزن للعناصر المعدنية الحيوية مثل الكالسيوم، وتعمل على حماية الأعضاء الداخلية، ودعم الحركة. ومع مرور الوقت، قد تتعرض كثافة العظام إلى التراجع، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام (Osteoporosis) وأمراض أخرى تؤثر سلبًا على جودة الحياة.
لكن الخبر الجيد هو أن هناك خطوات عملية ومبنية على الأدلة العلمية يمكنك اتباعها في مختلف مراحل العمر لتحسين كثافة العظام أو على الأقل إبطاء عملية فقدانها .
في هذه المقالة، سنقدم لك دليلًا شاملاً حول:
- ما هي كثافة العظام ولماذا تهم؟
- من هم أكثر الفئات عرضة لفقدان كثافة العظام؟
- الأطعمة والمشروبات التي تدعم صحة العظام
- أهم التمارين الرياضية لتحسين كثافة العظام
- دور الفيتامينات والمكملات الغذائية
- كيف تحمي نفسك من الأمراض المرتبطة بضعف العظام
ما هي كثافة العظام؟ ولماذا تعتبر مهمة؟
كثافة العظام (Bone Mineral Density) هي مقياس لكمية المعادن – خاصة الكالسيوم والفوسفور – الموجودة في جزء معين من العظم. كلما كانت كثافة العظام أعلى، كانت العظام أقوى وأكثر مقاومة للكسور.
تبدأ العظام بالنمو والتطور منذ الطفولة وتصل إلى ذروتها من حيث الكثافة بين عمر 25 و30 سنة. بعد ذلك، يبدأ الجسم بفقدان بعض من كثافة العظام بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن إبطاء هذه العملية أو حتى تعويض ما فُقد منها.
من هم الأكثر عرضة لانخفاض كثافة العظام؟
بعض الفئات تكون أكثر عرضة لفقدان كثافة العظام، ومنها:
- النساء بعد سن اليأس : بسبب انخفاض مستوى هرمون الاستروجين الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام.
- الأشخاص ذوو البشرة البيضاء أو الآسيوية : لديهم معدلات أعلى للإصابة بهشاشة العظام.
- من يعانون من نقص الوزن أو ضعف الشهية : لأن الدهون تلعب دورًا في إنتاج الهرمونات التي تحافظ على العظام.
- المدخنين ومستخدمي الكحول بكثرة : لأن هذه العادات تؤثر سلبًا على إعادة بناء العظام.
- من لديهم تاريخ عائلي لهشاشة العظام : وجود حالة في العائلة يزيد من احتمالية الإصابة.
الخطوة الأولى: التغذية السليمة لصحة العظام
الطعام الذي تتناوله له تأثير مباشر على صحة العظام. إليك أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها:
1. الكالسيوم
الكالسيوم هو اللبنات الأساسية لبناء العظام. يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ يوميًا ، بينما تحتاج النساء بعد سن اليأس إلى 1200 ملغ .
مصادر غذائية غنية بالكالسيوم:
- الألبان ومنتجاتها (اللبن، الزبادي، الجبن)
- الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب، الخس)
- الأسماك ذات العظام القابلة للأكل (مثل السردين)
- مشروبات النباتية المدعّمة بالكالسيوم (مثل حليب اللوز أو الشوفان)
2. فيتامين D
يساعد في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم، ويوجد بكميات قليلة في الطعام، لكن يمكن الحصول عليه من خلال التعرض اليومي لأشعة الشمس .
مصادر فيتامين D:
- الأسماك الدهنية (السلمون، التونة)
- صفار البيض
- المنتجات المدعمة (مثل الحبوب أو حليب الشوفان)
- مكملات فيتامين D (تحت إشراف طبي)
3. البروتين
البروتين ضروري لبناء أنسجة الجسم، بما فيها العظام. لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم عبر البول، لذا يجب الاعتدال .
مصادر البروتين الجيدة:
- الدواجن
- الأسماك
- البقوليات
- البيض
- منتجات الصويا
4. المغنيسيوم والفلورايد والزنك
هذه المعادن تلعب أدوارًا داعمة في تكوين العظام وحمايتها.
الخطوة الثانية: الرياضة ونشاط الجسم
الحركة والتمارين المنتظمة لا تساعد فقط في الحفاظ على وزن صحي، بل لها دور كبير في تحسين كثافة العظام، خاصة إذا بدأت في سن مبكرة.
التمارين المقترحة لتحسين كثافة العظام:
- التمارين الهوائية ذات التأثير المتوسط (Weight-bearing exercises)
- المشي السريع
- الركض
- ركوب الدرج
- الرقص
- تمارين المقاومة (Resistance Exercises)
- رفع الأوزان
- استخدام أحزمة المقاومة (Resistance Bands)
- تمارين باستخدام وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط
- تمارين التوازن والمرونة (لمنع السقوط عند المسنين)
- اليوغا
- تاي تشي
- تمارين التمدد
💡 ملاحظة: يجب على كبار السن أو المرضى الذين يعانون من أمراض العظام استشارة طبيب قبل بدء أي برنامج رياضي.
الخطوة الثالثة: تجنب العادات الضارة
بعض العادات اليومية قد تبدو غير ضارة، لكنها في الواقع تؤثر سلبًا على صحة العظام على المدى الطويل.
1. التدخين
يقلل من تدفق الدم إلى العظام، ويؤخر الشفاء بعد الكسور، ويقلل من امتصاص الكالسيوم.
2. الإفراط في شرب الكحول
الكحول يؤثر على توازن المعادن في الجسم، ويقلل من امتصاص فيتامين D، كما أنه يزيد خطر السقوط والإصابات.
3. الاعتماد على المشروبات الغازية
الصودا، خاصة النوع المحتوي على الفوسفات، قد يؤدي إلى استنزاف الكالسيوم من العظام.
4. استخدام الكورتيكوستيرويدات لفترات طويلة
بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الالتهابات المزمنة أو الربو قد تؤثر سلبًا على كثافة العظام، لذا يجب استخدامها تحت إشراف طبي دائم.
الخطوة الرابعة: متابعة الصحة العامة
العديد من الحالات الصحية قد تؤثر على كثافة العظام دون أن يشعر الشخص بذلك. من بين هذه الحالات:
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض السيلياك
- السرطانات التي تنتقل إلى العظام
- الاضطرابات الهرمونية
لذلك، يُنصح بإجراء فحص دوري لكثافة العظام ، خاصة بعد سن الأربعين، أو لدى وجود عوامل خطر وراثية أو صحية.
الخطوة الخامسة: استخدام المكملات الغذائية (باستشارة طبية)
في بعض الحالات، قد لا يكون النظام الغذائي كافيًا لتلبية احتياجات الجسم من العناصر المغذية اللازمة لصحة العظام، وهنا تأتي الحاجة إلى:
1. مكملات الكالسيوم
متوفرة بأنواع مختلفة (كربونات الكالسيوم، سيترات الكالسيوم)، ويفضل تناولها مع الطعام لزيادة الامتصاص.
2. مكملات فيتامين D
مهمة خاصة في المناطق التي تفتقر إلى أشعة الشمس أو لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص مستوياته.
3. مكملات المغنيسيوم وفيتامين K
تساعد في تنظيم عمليات بناء العظام وتخثر الدم.
⚠️ تنبيه: لا تتناول أي مكمل دون استشارة طبيب، فقد يؤدي الإفراط إلى آثار جانبية.
متى يجب زيارة الطبيب؟
إذا لاحظت أيًا من الأعراض التالية، فمن الأفضل استشارة طبيب مختص:
- آلام العظام بدون سبب واضح
- كسور متكررة حتى من حوادث بسيطة
- انحناء الظهر أو انخفاض في الطول
- فقدان الشهية أو التعب غير المبرر
سيقوم الطبيب بطلب اختبار كثافة العظام (DEXA Scan) لتحديد مستوى كثافة العظام لديك، وهو اختبار غير مؤلم ويستغرق وقتًا قصيرًا
