تأثير التغذية على صحة العظام: كيف تبني عظامًا قوية من خلال ما تأكله

تُعتبر العظام العمود الفقري للجسم، فهي لا توفر فقط الدعم الهيكلي الذي يسمح لنا بالحركة والوقوف، بل تحتوي أيضًا على نخاع العظم المسؤول عن إنتاج خلايا الدم، وتلعب دورًا حيويًا في تخزين المعادن الأساسية. ومع ذلك، فإن الكثيرين يتجاهلون أهمية العناية بصحة العظام حتى تبدأ المشاكل بالظهور، مثل هشاشة العظام أو آلام المفاصل.

واحدة من أقوى الطرق التي يمكننا من خلالها الحفاظ على عظام قوية وصحية طوال العمر هي التغذية السليمة . فما نأكله يوميًا يؤثر بشكل مباشر على كثافة العظام ومرونتها وقدرتها على التجدد. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل العلاقة بين التغذية وصحة العظام، وأهم العناصر الغذائية التي يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

لماذا تعتبر التغذية مهمة لصحة العظام؟

العظام ليست هيكلًا ثابتًا، بل هي أنسجة حية تمر باستمرار بعملية إعادة بناء (Remodeling)، حيث يتم تكسير الأنسجة القديمة وإعادة بناء أنسجة جديدة. هذه العملية تعتمد على توفر المعادن والفيتامينات المناسبة، والتي تأتي جميعها من النظام الغذائي.

إذا لم تكن تغذيتك متوازنة، فقد تواجه مشاكل مثل:

• انخفاض كثافة العظام.
• زيادة خطر الكسور.
• الإصابة بهشاشة العظام في سن متأخرة.
• بطء الشفاء بعد الكسور.

بمعنى آخر، كلما اهتممت بالتغذية منذ الصغر، زادت فرصتك في الحفاظ على عظام صحية مدى الحياة.

أهم العناصر الغذائية لبناء عظام قوية

1. الكالسيوم – حجر الأساس للعظام

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويُعتبر المكون الأساسي في تركيب العظام والأسنان. بدون كمية كافية منه، تصبح العظام هشة وضعيفة.

أين تجده؟

• الألبان ومنتجاتها (الزبادي، الجبن).
• الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ.
• الأسماك ذات العظام القابلة للأكل مثل السردين.
• بعض أنواع التمور والحبوب الكاملة.

كم تحتاج يوميًا؟

• البالغون: 1000 ملجم.
• السيدات بعد سن اليأس: 1200 ملجم.
• الأطفال والمراهقون: 800 – 1300 ملجم حسب العمر.

ملاحظة: لا يكفي فقط تناول الكالسيوم، بل يجب أن يكون هناك فيتامين D لمساعدته على الامتصاص.

2. فيتامين D – المفتاح لامتصاص الكالسيوم

فيتامين D ضروري لنقل الكالسيوم من الأمعاء إلى مجرى الدم، ومن ثم إلى العظام. كما أنه يعزز صحة العضلات، مما يقلل من خطر السقوط والكسور.

كيف تحصل عليه؟

• التعرض لأشعة الشمس الصباحية (15 دقيقة يوميًا).
• الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة).
• صفار البيض.
• الحليب المدعم وفيتامينات متعددة.

كم تحتاج يوميًا؟

• البالغون: 600 – 800 وحدة دولية.
• كبار السن: قد يصل الحاجة إلى 1000 وحدة.

3. الفوسفور – الشريك الطبيعي للكالسيوم

يوجد الفوسفور مع الكالسيوم في شكل مركب “هيدروكسي أباتيت”، وهو ما يشكل البنية الأساسية للعظام.

أين تجده؟

• اللحوم، الدواجن، والأسماك.
• الحبوب الكاملة.
• المكسرات والبذور.
• منتجات الألبان.

ملاحظة مهمة:
على الرغم من أهميته، فإن الإفراط في استهلاك الفوسفور ، خاصة من المصادر الصناعية مثل المشروبات الغازية، قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام.

4. المغنيسيوم – داعم صامت لكنه أساسي

المغنيسيوم يساعد في تحويل فيتامين D إلى شكل نشط يمكن استخدامه في الجسم، كما ينظم مستويات الكالسيوم والفوسفور.

أين تجده؟

• المكسرات (مثل اللوز والبقان).
• الحبوب الكاملة.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الخضروات الورقية.

5. البروتين – لبنات بناء العظام

البروتين ليس مهمًا فقط للعضلات، بل هو جزء أساسي من نسيج العظام ، حيث يشكل ما يقارب 50% من المادة غير المعدنية فيها.

أين تجده؟

• اللحوم، البيض، السمك.
• منتجات الألبان.
• المصادر النباتية مثل العدس، الفول، وحليب الصويا.

معلومة مهمة:
كان يُعتقد سابقًا أن البروتين يضر العظام لأنه يزيد من إفراز الكالسيوم عبر البول، لكن الأبحاث الحديثة أثبتت أن البروتين عند تناوله مع كمية كافية من الكالسيوم يكون مفيدًا .

6. الفيتامين K – دوره في تجلط الدم وصحة العظام

يساعد فيتامين K في تنظيم البروتينات التي توجد في العظام، ويزيد من قدرتها على ربط الكالسيوم.

أين تجده؟

• الخضروات الورقية مثل الخس والكرنب.
• القرنبيط.
• الزبدة.

7. النحاس والزنك – المعادن الداعمة

هذه المعادن تساهم في تشكيل الكولاجين والعناصر الأخرى التي تمنح العظام المرونة.

أين تجدها؟

• المحار.
• المكسرات والبذور.
• الحبوب الكاملة.

أطعمة تضر بصحة العظام

ليس كل ما يُطبخ ضارًا، لكن بعض الأطعمة لها تأثير سلبي على صحة العظام إذا أُسيء استخدامها:

• المشروبات الغازية : تحتوي على الفوسفات الذي يعيق امتصاص الكالسيوم.
• الملح بكثرة : يؤدي إلى فقدان الكالسيوم عبر البول.
• القهوة المفرطة : أكثر من 3 أكواب يوميًا قد تؤثر على امتصاص الكالسيوم.
• الكحول : يقلل من امتصاص فيتامين D ويضعف عملية تكوين العظام الجديدة.

كيف تبني نظامًا غذائيًا مثاليًا لصحة العظام؟

1. تنوع مصادر الكالسيوم

لا تعتمد فقط على الحليب، بل ادمج الخضروات الورقية والأسماك في نظامك الغذائي.

2. استخدم الزيوت الصحية

مثل زيت الزيتون، فهو يحتوي على مضادات أكسدة تحمي العظام من الالتهابات.

3. تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا

للحصول على أحماض الأوميغا-3 الدهنية وفيتامين D.

4. احرص على التعرض لأشعة الشمس

لتحفيز إنتاج فيتامين D بشكل طبيعي.

5. تجنب الإفراط في السكريات والمشروبات الغازية

لأنها تؤثر على توازن المعادن في الجسم.

الرياضة والحركة: الداعم الثاني لتغذية العظام

رغم أهمية التغذية، إلا أن النشاط البدني المنتظم له دور كبير في الحفاظ على صحة العظام. الأنشطة مثل:

• المشي.
• الركض.
• رفع الأوزان.
• اليوغا.

تعمل على تحفيز العظام على تحسين كثافتها ومقاومتها. فالعظام، مثل العضلات، تستجيب للحملات الميكانيكية بتحسين أدائها.

الأمراض المرتبطة بنقص التغذية في العظام

المرض	الوصف
الكساح (Rickets)	يحدث لدى الأطفال بسبب نقص فيتامين D، مما يؤدي إلى ليونة العظام.
اللين القاسي (Osteomalacia)	مشابه للكساح ولكنه عند البالغين.
هشاشة العظام (Osteoporosis)	ضعف في كثافة العظام يؤدي إلى زيادة خطر الكسور، خاصة لدى كبار السن.

نصائح ذهبية لصحة العظام عبر مراحل العمر

للأطفال والمراهقين:

• التركيز على تناول الألبان والمنتجات الغنية بالكالسيوم.
• تشجيع النشاط البدني المنتظم.
• تأمين التعرض لأشعة الشمس.

للبالغين:

• تنويع مصادر المعادن والفيتامينات.
• تجنب العادات الضارة مثل التدخين والكحول.
• ممارسة الرياضة بانتظام.

لكبار السن:

• تناول مكملات فيتامين D إذا كان التعرض للشمس محدودًا.
• الاهتمام بسلامة المنزل لمنع السقوط.
• تناول وجبات صغيرة ومغذية عدة مرات في اليوم.