أهمية الكالسيوم لصحة العظام: كيف يحميك هذا المعدن من أمراض الشيخوخة ويعزز قوتك الجسدية؟

في عالم تتسارع فيه وتيرة الحياة، وتصبح الأنظمة الغذائية أكثر تعقيدًا، يبقى الكالسيوم واحدًا من أهم المعادن التي لا يمكننا التفريط فيها، خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة العظام والجسم ككل . إنه ليس مجرد معدن نسمع عنه في دروس الكيمياء أو نربطه فقط بشرب الحليب في الصباح، بل هو أساس بناء هيكل الجسم الداخلي وحمايته على مدى العمر .

لكن ما الذي يجعل الكالسيوم بهذه الأهمية؟ ولماذا يُوصى به للأطفال وكبار السن على حد سواء؟ وكيف يؤثر نقصه على صحتنا بشكل عام؟ هذه الأسئلة وغيرها سنستعرضها في هذا المقال بشكل شامل، لنفهم لماذا يجب أن يكون الكالسيوم جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي اليومي .

ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم (Calcium) هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بوفرة. يُعتبر أحد أكثر المعادن وفرة في الجسم البشري ، ويوجد معظمها في العظام والأسنان ، حيث يشكل حوالي 99% من إجمالي الكالسيوم في الجسم. أما الـ 1% الباقية فتتواجد في الدم وفي خلايا الجسم المختلفة، وتساهم في وظائف حيوية مثل:

• انقباض العضلات
• نقل الإشارات العصبية
• تنظيم ضربات القلب
• تخثر الدم

دور الكالسيوم في صحة العظام

العظام ليست فقط هيكلًا داعمًا للجسم، بل هي أنسجة حية تمر باستمرار بعمليات بناء وهدم وتجديد . والكالسيوم هو العنصر الرئيسي في تركيب العظام ، فهو يمنحها الصلابة والقوة اللازمة لتحمل وزن الجسم والأنشطة اليومية.

كيف يحافظ الكالسيوم على صحة العظام؟

• يساعد في بناء العظام خلال الطفولة والمراهقة: هذه المرحلة الحرجة تتطلب كميات كبيرة من الكالسيوم لتكوين كتلة عظمية سليمة.
• يحافظ على كثافة العظام لدى البالغين: كلما زاد توفر الكالسيوم، كلما كانت العظام أكثر مقاومة للكسور.
• يقي من هشاشة العظام مع التقدم بالعمر: خاصة لدى النساء بعد سن اليأس، حيث تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى تسريع فقدان الكالسيوم من العظام.

هل يكفي شرب الحليب لتأمين احتياجات الجسم من الكالسيوم؟

رغم أن الحليب ومنتجاته من المصادر الغنية بالكالسيوم، إلا أنه ليس المصدر الوحيد ، ولا يتناسب مع جميع الفئات، خاصة من يعانون من حساسية اللاكتوز أو يتبعون أنظمة غذائية نباتية . لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم، ومنها:

النوع	الأمثلة
منتجات الألبان	الحليب، الزبادي، الجبن
الخضروات الورقية الخضراء	الكرنب، الجرجير، السبانخ
البقوليات	التوفو، الفاصولياء، الحمص
الأسماك ذات العظام الناعمة	سمك السردين، السلمون المعلب
المكسرات والبذور	السمسم، بذور الشيا، اللوز
الأطعمة المدعمة	بعض أنواع عصائر الفواكه، حبوب الإفطار

كم يحتاج الجسم من الكالسيوم يوميًا؟

تختلف الحاجة اليومية للكالسيوم حسب العمر والجنس والحالة الصحية، ولكن بشكل عام:

الفئة العمرية	الاحتياج اليومي من الكالسيوم
الأطفال (1–3 سنوات)	700 ملغرام
الأطفال (4–8 سنوات)	1000 ملغرام
المراهقون (9–18 سنة)	1300 ملغرام
البالغون (19–50 سنة)	1000 ملغرام
كبار السن (فوق 51 سنة)	1200 ملغرام
السيدات الحوامل والمرضعات	1000–1300 ملغرام

علامات نقص الكالسيوم في الجسم

قد يكون نقص الكالسيوم أمرًا غير واضح في بدايته، لكن مع مرور الوقت، قد تظهر أعراض تدل على نقصه، منها:

• ضعف العظام والأسنان
• تشنجات عضلية أو تنميل في الأطراف
• تساقط الشعر والأظافر الهشة
• مشاكل في الأسنان مثل تسوسها بسهولة
• آلام في العظام والمفاصل
• زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام

العلاقة بين الكالسيوم وفيتامين D

الكالسيوم لا يعمل بمفرده، بل يحتاج إلى فيتامين D ليتم امتصاصه بشكل صحيح في الأمعاء . بدون كمية كافية من فيتامين D، فإن الجسم لن يستطيع استغلال الكالسيوم الموجود في الطعام، حتى لو كان كثيرًا.

كيف تحصل على فيتامين D؟

• التعرض لأشعة الشمس الصباحية أو المسائية لمدة 15 دقيقة يوميًا.
• تناول أطعمة غنية بفيتامين D مثل الأسماك الدهنية، صفار البيض، وبعض المنتجات المدعمة.
• تناول مكملات فيتامين D إذا كان مستوى الدم منخفضًا، وبعد استشارة الطبيب.

هل يمكن أن يكون هناك فائض من الكالسيوم في الجسم؟

نعم، الإفراط في تناول الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، مثل:

• تكوّن حصوات الكلى
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناول كميات كبيرة دون حاجة.
• التأثير السلبي على امتصاص معادن أخرى مثل الحديد والزنك

لذلك، من المهم عدم تجاوز الجرعات الموصى بها ، وعدم استخدام المكملات دون استشارة طبية.

كيف تضيف الكالسيوم إلى نظامك الغذائي بطريقة ذكية؟

• ابدأ يومك بكوب من الحليب أو الزبادي مع الفواكه المجففة.
• استخدم الجبن قليل الدسم في الساندويشات أو السلطات.
• أضف بذور السمسم أو بذور الشيا إلى السلطات أو العصائر.
• اختَر الخضروات الورقية الخضراء في أطباقك الرئيسية.
• تناول الأسماك المعلبة مع العظام مثل السردين كوجبة خفيفة.
• تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على الفوسفات؛ فهي تعيق امتصاص الكالسيوم.

الكالسيوم وأمراض الشيخوخة: الوقاية خير من العلاج

من أخطر الأمراض المرتبطة بنقص الكالسيوم هو هشاشة العظام ، وهو مرض يصيب غالبًا كبار السن، ويؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور ، خاصة في العمود الفقري، الورك، والرسغ.

ولكن الخبر الجيد هو أن الوقاية من هذا المرض ممكنة إذا بدأ الشخص في الاهتمام بصحته العظمية منذ الصغر، من خلال:

• الحصول على الكالسيوم الكافي
• ممارسة الرياضة بانتظام
• الإقلاع عن التدخين والمشروبات الكحولية
• الحفاظ على وزن صحي