أفضل 10 مكملات غذائية لصحة العظام
1. الكالسيوم (Calcium)
الفوائد:
- يُعد العنصر الأساسي في تركيب العظام.
- يساهم في الحفاظ على كثافة العظام.
- يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
الأدلة العلمية:
أظهرت العديد من الدراسات أن الكالسيوم يعزز صحة العظام خاصة عند دمجه مع فيتامين D.
الجرعة الموصى بها:
- للبالغين: 1000 ملغ يوميًا.
- للنساء بعد سن اليأس وللرجال فوق 70 عامًا: 1200 ملغ يوميًا.
مصادر الكالسيوم:
- مكملات كالسيوم كربونات أو سيترات.
- موجود طبيعيًا في الألبان، الزبادي، الجبن، والخضروات الورقية.
ملاحظات مهمة:
- الكالسيوم لا يُمتص جيدًا إذا أُخذ بجرعات كبيرة دفعة واحدة.
- قد يتسبب في الإمساك لدى البعض.
- يُفضل تناوله مع الطعام.
2. فيتامين D (Vitamin D3)
الفوائد:
- يعزز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
- يقوي العظام ويحسن وظائف العضلات.
- يقلل من خطر السقوط لدى المسنين.
الأدلة العلمية:
وجدت دراسات أن نقص فيتامين D مرتبط بزيادة خطر كسور العظام وضعف العضلات.
الجرعة الموصى بها:
- 600–800 وحدة دولية يوميًا للبالغين.
- قد تصل إلى 1000–2000 وحدة في حالات النقص الشديد تحت إشراف طبي.
مصادر فيتامين D:
- المكملات الغذائية.
- التعرض اليومي لأشعة الشمس.
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون، الرنجة).
ملاحظات مهمة:
- يُفضل استخدام فيتامين D3 (Cholecalciferol) لأنه أكثر فعالية.
- يجب قياس مستواه في الدم قبل الاستخدام طويل الأمد.
3. الмагنسيوم (Magnesium)
الفوائد:
- ينظم توازن الكالسيوم والفوسفات في الجسم.
- يدعم تحوّل فيتامين D إلى شكل نشط.
- يساعد في بناء خلايا العظام الجديدة.
الأدلة العلمية:
ربطت دراسات بين نقص المغنيسيوم وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الجرعة الموصى بها:
- للبالغين: 310–420 ملغ يوميًا حسب الجنس والعمر.
مصادر الماغنسيوم:
- مكملات مثل Citrate أو Glycinate.
- متوفر في المكسرات، البذور، الشوكولاتة الداكنة، والحبوب الكاملة.
ملاحظات مهمة:
- الجرعات العالية قد تسبب إسهالًا.
- يُفضل توزيع الجرعة على مدار اليوم.
4. الفسفور (Phosphorus)
الفوائد:
- يعمل مع الكالسيوم لبناء العظام.
- يساعد في الحفاظ على قوة العظام.
- يدعم تخليق البروتينات اللازمة لخلايا العظام.
الأدلة العلمية:
الفسفور ضروري لصحة العظام، لكنه متاح بسهولة في النظام الغذائي الغني بالبروتين.
الجرعة الموصى بها:
- للبالغين: 700 ملغ يوميًا.
مصادر الفسفور:
- الأسماك، اللحوم، منتجات الألبان، والمكسرات.
ملاحظات مهمة:
- لا يُنصح بتناول مكملات فسفور إلا في حالات نادرة من النقص.
- قد يؤدي الإفراط فيه إلى مشاكل في الكلى.
5. السيليكا (Silica)
الفوائد:
- يعزز تكوين الكولاجين في العظام.
- يدعم صحة الأنسجة الضامة.
- يساهم في تحسين استقرار العظام.
الأدلة العلمية:
أظهرت بعض الدراسات أن السيليكا يعزز صحة العظام خاصة عند كبار السن.
الجرعة الموصى بها:
- 5–10 ملغ يوميًا.
مصادر السيليكا:
- مكملات سائلة أو كبسولات.
- موجود طبيعيًا في الشوفان، الشاي الأخضر، وبعض الخضروات.
ملاحظات مهمة:
- آمن عند الاستخدام ضمن الجرعات الموصى بها.
- لا يُستخدم لفترات طويلة بدون رقابة طبية.
6. الكولاجين النوع الأول (Type I Collagen)
الفوائد:
- يشكل الجزء البروتيني من العظام.
- يدعم مرونة العظام وقدرتها على تحمل الضغوط.
- يحفز إنتاج خلايا العظام الجديدة.
الأدلة العلمية:
أشارت دراسات إلى أن مكملات الكولاجين تزيد من كثافة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
الجرعة الموصى بها:
- 5–10 غرام يوميًا، غالبًا على شكل مسحوق يذاب في الماء أو المشروبات.
مصادر الكولاجين:
- زيت السمك، مكملات الكولاجين من المصادر الحيوانية أو البحرية.
ملاحظات مهمة:
- يُفضل تناوله مع فيتامين C لتحسين الامتصاص.
- آمن للاستخدام الطويل.
7. الزنك (Zinc)
الفوائد:
- يدعم تشكيل خلايا العظام الجديدة.
- يقلل من فقدان العظام مع التقدم في العمر.
- يعزز الشفاء بعد الكسور.
الأدلة العلمية:
وجدت دراسات أن الزنك يحسن من كثافة العظام خاصة عند الجمع بينه وبين الكالسيوم وفيتامين D.
الجرعة الموصى بها:
- 8–11 ملغ يوميًا للبالغين.
مصادر الزنك:
- مكملات غذائية، المحار، اللحم، والبقوليات.
ملاحظات مهمة:
- الجرعات العالية قد تؤثر سلبًا على المناعة.
- يُفضل تناوله مع الطعام.
8. النحاس (Copper)
الفوائد:
- يساهم في تشكيل الكولاجين والإيلاستين في العظام.
- يدعم تطور خلايا العظام.
- يقلل من الالتهابات التي تؤثر على العظام.
الأدلة العلمية:
تشير الأبحاث إلى أن النحاس يلعب دورًا في صحة العظام خاصة عند كبار السن.
الجرعة الموصى بها:
- 900 ميكروغرام يوميًا.
مصادر النحاس:
- متوفر في الجوز، الشوكولاتة الداكنة، والحبوب الكاملة.
ملاحظات مهمة:
- يُستخدم غالبًا مع الزنك وفيتامين D.
- لا يُستخدم بجرعات عالية لفترات طويلة.
9. البروتين (Protein Supplements)
الفوائد:
- يوفر اللبنات الأساسية لبناء العظام.
- يدعم صحة العضلات المرتبطة بالعظام.
- يقلل من خطر الكسور لدى المسنين.
الأدلة العلمية:
أكدت الدراسات أن البروتين الكافي ضروري لصحة العظام، خاصة عند كبار السن.
الجرعة الموصى بها:
- 0.8–1.2 غرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.
- يمكن تعويض النقص عبر مكملات بروتين مصل اللبن أو النباتي.
ملاحظات مهمة:
- لا يوجد دليل على أن البروتين يضر الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.
- يُفضل الحصول عليه من مصادر طبيعية إن أمكن.
10. فيتامين K2 (Menaquinone)
الفوائد:
- يوجه الكالسيوم إلى العظام بدلًا من تراكمه في الأوعية الدموية.
- يقلل من خطر كسور العظام.
- يدعم صحة القلب أيضًا.
الأدلة العلمية:
أظهرت دراسات أن فيتامين K2 يحسن من كثافة العظام ويقلل من فقدانها.
الجرعة الموصى بها:
- 45–120 ميكروغرام يوميًا.
مصادر فيتامين K2:
- مكملات غذائية.
- موجود في الأطعمة المخمرة مثل ناتو (نوع من التوفو الياباني).
نصائح هامة قبل تناول أي مكمل لصحة العظام
- استشر طبيبًا قبل بدء أي مكمل ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من أمراض مزمنة.
- لا تتجاوز الجرعات الموصى بها ، فقد تكون مضرّة.
- اقرأ الملصقات بعناية وتأكد من مصدر المنتج وجودته.
- راقب رد فعل جسمك ، وتجنب الاستمرار إذا ظهرت عليك أي أعراض جانبية.
- ركز على النظام الغذائي الطبيعي كأولوية، واستخدم المكملات كوسيلة داعمة فقط.
