كيفية الوقاية من هشاشة العظام

العظام هي الدعامة الأساسية لجسم الإنسان، وتحدد قدراته الحركية ومدى قوته وقدرته على التحمل. ومع تقدم العمر، أو بسبب نمط الحياة غير الصحي، قد تتعرض العظام إلى ضعف وتدهور في الكثافة يؤدي إلى هشاشة العظام ، وهو مرض خطير يزيد من خطر الكسور حتى من خلال حركات بسيطة مثل السقوط أو الركض.

لكن هو أن الوقاية من هشاشة العظام ممكنة وفي متناول اليد، شريطة اتباع إجراءات مدروسة ومبنية على أسس علمية.

في هذه المقالة، سنستعرض كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية الوقاية من هشاشة العظام، بدءًا من فهم المشكلة وصولًا إلى الخطوات العملية التي يمكنك تطبيقها في حياتك اليومية، مع توضيح الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

ما هي هشاشة العظام؟

هشاشة العظام (Osteoporosis) هي حالة صحية تصيب الجهاز الهيكلي، وتتميز بتقليل كثافة العظام وضعف هيكلها، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر بسهولة. لا يصاحب هذا المرض أعراض واضحة في بدايته، لذلك يُعرف بـ “المرض الصامت”، حيث يكتشف البعض إصابتهم به بعد تعرضهم لكسر غير متوقع.

يؤثر المرض بشكل رئيسي على:

• النساء بعد سن اليأس
• الأشخاص فوق سن الخمسين
• ذوي التاريخ العائلي للمرض
• أصحاب الوزن المنخفض

كيف تتشكل العظام وما دور التغذية فيها؟

للفهم الكامل لأهمية الوقاية، من الضروري معرفة كيف تعمل العظام داخل الجسم.

تتكون العظام من شبكة من البروتينات والمعادن، أهمها الكالسيوم والفوسفور . طوال الحياة، يمر جسم الإنسان بعملية مستمرة تُعرف باسم “دوران العظم” ، وهي عملية يتم فيها تكسير العظام القديمة وبناء أخرى جديدة.

لكن مع تقدمنا في العمر، تبدأ هذه العملية بالاختلال، ويصبح بناء العظم الجديد أبطأ من تكسير القديم، مما يؤدي إلى فقدان الكثافة وزيادة الهشاشة.

ولضمان استمرارية صحة العظام، من الضروري دعمها بالتغذية المناسبة، خاصةً في الفترات الحرجة مثل الطفولة والمراهقة والسنوات الأخيرة من العمر.

عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام

قبل التطرق إلى طرق الوقاية، من المهم معرفة العوامل التي تزيد من خطر الإصابة:

1. العمر : كلما زاد العمر، زادت فرص حدوث تراجع في كثافة العظام.
2. الجنس : النساء أكثر عرضة للإصابة مقارنة بالرجال، وخاصة بعد انقطاع الطمث.
3. الوراثة : وجود حالات إصابة بالمرض بين أفراد العائلة يزيد من احتمالية الإصابة.
4. نقص الوزن أو نحافة الجسم الزائدة : تعني وجود كمية أقل من الدهون التي تدعم إنتاج الهرمونات اللازمة لصحة العظام.
5. نمط الحياة غير النشط : عدم ممارسة الرياضة يؤدي إلى ضعف العظام.
6. التغذية غير المتوازنة : نقص الكالسيوم وفيتامين D والبروتين.
7. التدخين واستخدام الكحول : كلاهما يؤثر سلبًا على صحة العظام.
8. بعض الأمراض المزمنة : مثل أمراض الغدة الدرقية، والاضطرابات الهضمية، وأمراض الكلى.

خطوات فعالة للوقاية من هشاشة العظام

الوقاية من هشاشة العظام ليست مهمة مستحيلة، بل يمكن تحقيقها عبر تبني مجموعة من العادات الصحية البسيطة والمستدامة. إليك أبرزها:

1. تناول نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين D

الكالسيوم هو الحجر الأساس في بناء العظام، بينما يلعب فيتامين D دورًا محوريًا في امتصاص الكالسيوم من الطعام.

مصادر الكالسيوم:

• الحليب ومنتجاته (مثل الزبادي والجبن)
• الخضروات الورقية الداكنة (كالسبانخ والكرنب)
• سمك السلمون والتونة (خاصة عند أكل العظام)
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم (مثل حبوب الإفطار)

مصادر فيتامين D:

• التعرض لأشعة الشمس المباشرة (10–15 دقيقة يوميًا)
• الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، والسردين)
• صفار البيض
• المكملات الغذائية (بإشراف طبي)

📌 نصيحة: إذا كنت تعيش في منطقة ذات سماء دائمًا غائمة أو لا تستطيع التعرض للشمس بانتظام، يُنصح بإضافة مكملات فيتامين D إلى نظامك الغذائي تحت إشراف طبي.

2. ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل منتظم

الحركة والتمارين البدنية لها دور كبير في الحفاظ على قوة العظام، خاصة التمارين التي تضغط على العظام وتعمل على تحفيزها لتصبح أقوى.

أفضل أنواع الرياضة لصحة العظام:

• تمارين تحمل الوزن : مثل المشي، الجري، الرقص، وصعود السلالم.
• تمارين المقاومة : باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة.
• تمارين التوازن والتمدد : مثل اليوجا والبيلاتس، لتقليل خطر السقوط والكسر.

📌 نصيحة: يُفضل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، مع التركيز على التمارين التي تستخدم وزن الجسم.

3. تقليل أو تجنب العادات الضارة

بعض العادات اليومية قد تكون غير ملحوظة لكنها تساهم في تدهور صحة العظام على المدى الطويل.

ما يجب تجنبه:

• التدخين : يعيق تدفق الدم إلى العظام ويقلل من امتصاص الكالسيوم.
• الكحول : الإفراط فيه يضعف امتصاص المعادن والفيتامينات الأساسية.
• استهلاك الكافيين المفرط : خاصة من دون مصاحبة الكالسيوم، قد يقلل من امتصاصه.
• الاعتماد على الأدوية طويلة المدى : مثل الكورتيكوستيرويدات، والتي تؤثر سلبًا على كثافة العظام.

4. المحافظة على وزن صحي

الوزن الزائد يزيد الضغط على العمود الفقري والمفاصل، بينما الوزن المنخفض جدًا يؤدي إلى نقص الهرمونات الجنسية التي تحمي العظام.

💡 من الأفضل الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (BMI) ضمن الحدود الطبيعية، أي بين 18.5 و24.9.

5. الاهتمام بالصحة العامة وعلاج الأمراض المزمنة

بعض الأمراض تؤثر بشكل مباشر على صحة العظام، مثل:

• مرض السكري
• أمراض الغدة الدرقية والجنبيّة
• أمراض الكلى
• الاضطرابات الهضمية

إذا كنت تعاني من أحد هذه الحالات، فمن المهم متابعتها باستمرار مع الطبيب، ومراقبة كثافة العظام عبر فترات منتظمة.

6. إجراء فحوصات دورية لكثافة العظام

الكشف المبكر هو أفضل وسيلة للوقاية. خاصة لدى:

• النساء بعد سن اليأس
• الرجال فوق الخمسين
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للمرض

يُنصح بإجراء فحص كثافة العظام (DEXA Scan) كل بضع سنوات، حسب عمرك وحالة صحتك.

نصائح إضافية للشباب والبالغين

• ابدأ مبكراً : بناء كثافة العظام يبدأ منذ الطفولة، وكلما بدأت مبكرًا، كانت فرصتك أكبر للحفاظ على عظام قوية.
• لا تهمل الرياضة في مرحلة الشباب .
• تجنب الجلوس لفترات طويلة واحرص على الحركة المستمرة.
• تناول وجبات متوازنة مليئة بالمعادن والفيتامينات.

هل يمكن عكس هشاشة العظام؟

للأسف، بمجرد أن تحدث خسائر كبيرة في كثافة العظام، يكون من الصعب استعادتها بالكامل. ولكن مع العلاج المناسب والنظام الغذائي والتمارين المنتظمة، يمكن إبطاء تطور المرض ومنع المضاعفات مثل الكسور.

العلاج عادة ما يتضمن:

• الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب (مثل البايفوسفونيت Bisphosphonates)
• مكملات الكالسيوم وفيتامين D
• تغييرات في نمط الحياة

لكن تذكر: الوقاية دائمًا أفضل من العلاج .