أهمية تناول البروتين لصحة العضلات: كل ما تحتاج لمعرفته
في عالم الصحة واللياقة، يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن التفريط فيها، خاصةً إذا كنت تهتم بصحتك وقوتك البدنية. سواء كنت رياضيًا محترفًا أو شخصًا يمارس الرياضة بشكل منتظم، فإن البروتين يلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات، إصلاحها، ودعم الجسم بشكل عام .
لكن لماذا بالضبط يعد البروتين مهمًا لهذه الدرجة؟ وكيف يؤثر على صحة العضلات تحديدًا؟ دعنا نتعمق في هذا الموضوع ونستعرض كل شيء عن البروتين والعلاقة الوثيقة بينه وبين العضلات.
ما هو البروتين ولماذا يحتاجه الجسم؟
البروتينات هي جزيئات معقدة تتكون من أحماض أمينية ، وتُعتبر من “وحدات البناء” الأساسية في جسم الإنسان. تدخل في تركيب الخلايا، الأنسجة، والأعضاء، وتؤدي وظائف حيوية كثيرة مثل:
- بناء وإصلاح العضلات.
- تصنيع الإنزيمات والهرمونات.
- دعم الجهاز المناعي.
- تنظيم العمليات الحيوية في الجسم.
تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين:
- أحماض أمينية أساسية : لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويجب الحصول عليها من الغذاء.
- أحماض أمينية غير أساسية : يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.
كيف يؤثر البروتين على صحة العضلات؟
العضلات ليست فقط للرياضيين أو محبي الصالة الرياضية، بل هي جزء أساسي من الجسم البشري ، تساعد في الحركة، التوازن، حتى في العمليات الحيوية مثل التنفس.
1. بناء العضلات (Muscle Building)
عند ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين المقاومة (مثل رفع الأوزان)، تحدث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات . هنا يأتي دور البروتين في إعادة بناء هذه الألياف وتعزيزها ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها.
2. إصلاح العضلات بعد التمرين (Muscle Repair)
بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى المواد الخام لإصلاح الأضرار التي تحدث أثناء النشاط البدني . البروتين يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لعملية الإصلاح السريع، مما يقلل من الألم العضلي ويحسن التعافي.
3. منع فقدان العضلات (Preventing Muscle Loss)
مع التقدم في العمر، أو في حالات النظام الغذائي القليل من البروتين أو قلة النشاط البدني، قد يبدأ الجسم في فقدان الكتلة العضلية . تناول كمية كافية من البروتين يساعد في الحفاظ على العضلات وقوتها ، وهو أمر بالغ الأهمية خاصة لدى كبار السن.
4. تحسين الأداء البدني
البروتين ليس مجرد بناء للعضلات، بل يساهم أيضًا في تحسين القوة والمرونة والتحمل ، مما يجعل الأداء البدني أفضل خلال التمارين اليومية أو الرياضات المختلفة.
كم البروتين الذي تحتاجه يوميًا لصحة العضلات؟
الكمية المناسبة من البروتين تختلف حسب العمر، الجنس، الوزن، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية .
التوصيات العامة:
| الفئة | الكمية المطلوبة |
|---|---|
| البالغون العاديون (غير الرياضيين) | 0.8 – 1.2 غرام / كجم من وزن الجسم |
| الأشخاص النشطون بدنيًا | 1.2 – 1.6 غرام / كجم |
| الرياضيون أو من يرغب في بناء العضلات | 1.6 – 2.2 غرام / كجم |
مثال عملي :
رجل وزنه 70 كجم ويريد بناء العضلات، عليه تناول حوالي 112 – 154 غرام بروتين/يوم .
أفضل مصادر البروتين الطبيعية
البروتين موجود في العديد من الأطعمة، ويمكن تقسيمه إلى:
1. بروتين حيواني (Complete Protein) – يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
- الدجاج والديك الرومي
- الأسماك (خاصة السلمون والتونة)
- البيض
- الألبان ومنتجاتها (مثل الزبادي اليوناني، الجبن القريش)
- اللحوم الحمراء (بشكل معتدل)
2. بروتين نباتي (Incomplete Protein) – قد يفتقر إلى أحد الأحماض الأمينية، لكن يمكن دمجه للحصول على بروتين كامل
- الفول والبقوليات (مثل العدس، الحمص، الفاصولياء)
- العدس
- التوابل مثل الشوفان والكينوا
- حليب النباتات (مثل حليب اللوز أو الشوفان)
- البروتين النباتي (مثل بروتين البازلاء أو الصويا)
3. مكملات البروتين (Protein Supplements) – مفيدة عند الحاجة إلى كميات كبيرة
- بروتين مصل اللبن (Whey Protein)
- بروتين الكازين (Casein Protein)
- بروتين نباتي (Vegan Protein)
متى يجب تناول البروتين لتحسين فعاليته؟
- قبل التمرين بساعات قليلة : لتزويد الجسم بالطاقة.
- بعد التمرين (خلال ساعة) : لاستغلال “النافذة الذهبية” لإصلاح العضلات.
- بين الوجبات : للحفاظ على مستويات البروتين في الدم.
- قبل النوم : لدعم الجسم أثناء النوم (يمكن استخدام بروتين بطيء الامتصاص مثل الكازين).
أخطاء شائعة حول البروتين
- الاعتقاد بأن البروتين يسبب السمنة : البروتين نفسه لا يسبب السمنة، بل الإفراط في السعرات الحرارية بشكل عام.
- الاعتماد فقط على المكملات : من الأفضل الحصول على البروتين من الطعام الطبيعي أولًا.
- تناول كميات كبيرة دون حاجة : قد يؤدي إلى أعباء على الكلى، خاصة لدى المصابين بأمراضها.
- إهمال باقي العناصر الغذائية : البروتين جزء من نظام غذائي متوازن، ولا يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات أو الدهون الصحية.
