كيف تحافظ على صحة العظام؟ دليل كامل لبناء عظام قوية والوقاية من الأمراض

العظام ليست فقط هيكل الجسم الداعم، بل تلعب أدوارًا حيوية في الحماية، التخزين، الإنتاج، والحركة. لذلك، فإن الحفاظ على صحتها ليس خيارًا، بل ضرورة للتمتع بجودة حياة عالية، خاصة مع التقدم بالعمر.

في هذا المقال، سنستعرض كل ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية الحفاظ على صحة العظام ، من التغذية، إلى الرياضة، إلى الوقاية من الأمراض مثل الهشاشة (Osteoporosis) .

لماذا صحة العظام مهمة؟

العظام تُعتبر العمود الفقري للجسم، وهي مسؤولة عن:

• دعم الجسم وتمكينه من الحركة.
• حماية الأعضاء الحيوية (مثل الدماغ والقلب).
• تخزين المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور.
• إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظم.

مع مرور الوقت، قد تتعرض العظام للتآكل أو الضعف، مما يزيد من خطر الكسور والأمراض. لذا، من الضروري اتباع خطوات وقائية فعالة.

1. التغذية السليمة: بناء عظام قوية من الداخل

أ. الكالسيوم – الركيزة الأساسية

الكالسيوم هو أكثر المعادن أهمية لصحة العظام. يحتاج الجسم إلى كميات كافية منه لبناء العظام ودعمها.

المصادر الطبيعية:

• الألبان ومنتجاتها (الزبادي، الجبن).
• الخضروات الورقية الداكنة (كالجرجير، السبانخ، الكرنب).
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين (مع العظام).
• الأطعمة المدعمة (مثل حبوب الإفطار).

كم تحتاج يوميًا؟

الفئة العمرية	الحاجة اليومية من الكالسيوم
الأطفال (4–8 سنوات)	1000 ملغم
المراهقون (9–18 سنة)	1300 ملغم
البالغون (19–50 سنة)	1000 ملغم
المسنون (+51 سنة)	1200 ملغم

ملاحظة : لا يُنصح بتجاوز الجرعات الموصى بها، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مثل حصوات الكلى.

ب. فيتامين D – المفتاح لامتصاص الكالسيوم

بدون فيتامين D، لا يستطيع الجسم الاستفادة من الكالسيوم الموجود في الطعام.

مصادر فيتامين D:

• أشعة الشمس (15 دقيقة يوميًا كافية).
• الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون، التونة).
• صفار البيض.
• المنتجات المدعمة (حليب، عصير، حبوب).

كم تحتاج يوميًا؟

الفئة العمرية	الحاجة اليومية من فيتامين D
الأطفال والبالغون	600–800 وحدة دولية
المسنون	800 وحدة دولية

يمكن للطبيب تشخيص نقص فيتامين D عبر تحليل الدم، وقد يوصي بمكملات إذا لزم الأمر.

ج. بروتين – بناء النسيج العظمي

البروتين ضروري لتكوين الكولاجين، وهو أحد مكونات العظام الأساسية.

مصادر البروتين:

• اللحوم (الدجاج،牛肉، السمك).
• البيض.
• البقوليات (الفول، العدس، الحمص).
• منتجات الصويا.
• المكسرات.

د. معادن أخرى تساعد في صحة العظام

• المغنيسيوم : موجود في المكسرات، البذور، الشوكولاتة الداكنة.
• الزنك : موجود في المحار، اللحم، الجوز.
• الفوسفور : موجود في الحليب، اللحوم، المشروبات الغازية (بكميات معتدلة).

2. النشاط البدني: تحريك العظام يقويها

الحركة ليست فقط مفيدة للقلب والدماغ، بل أيضًا للعظام . فالأنشطة التي تعتمد على الوزن (Weight-bearing exercises) تحفز العظام على أن تكون أكثر كثافة وأكثر قوة.

أفضل أنواع الرياضات لصحة العظام:

• المشي السريع
• الجري
• القفز
• الرقص
• اليوغا (بعض أنواعها)
• رفع الأوزان

نصيحة : يُفضل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.

3. تجنب العادات الضارة التي تؤثر على العظام

أ. التدخين

يزيد التدخين من خطر هشاشة العظام ويقلل من كثافة العظام.

ب. الكحول

الإفراط في شرب الكحول يؤثر سلبًا على توازن المعادن في الجسم ويقلل من قدرة العظام على التجدد.

ج. الكافيين الزائد

شرب كميات كبيرة من القهوة (أكثر من 3 أكواب يوميًا) قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.

د. الأنظمة الغذائية القاسية أو الحرمان من السعرات

قد يؤدي إلى نقص في المعادن والفيتامينات الأساسية، مما يضعف العظام.

4. الرعاية الصحية الدورية

• قم بإجراء تحاليل دورية لكثافة العظام (Bone Density Test) ، خاصة بعد سن الأربعين.
• تجنب استخدام بعض الأدوية لفترات طويلة دون استشارة طبية (مثل الكورتيكوستيرويدات).
• راقب وزنك: النقص الشديد في الوزن يزيد من خطر الهشاشة.

5. الوقاية من السقوط والكسور

خاصة لدى كبار السن، من المهم:

• الحفاظ على الأرضيات آمنة ومناسبة.
• استخدام المساعدات الحركية عند الحاجة.
• تقوية العضلات لتوفير دعم أفضل للعظام.
• التأكد من جودة النظر والسماع.

أمراض العظام الشائعة وكيفية الوقاية منها

المرض	الوصف	الوقاية
الهشاشة (Osteoporosis)	ضعف العظام وزيادة خطر الكسر	التغذية + الرياضة + فحص مبكر
التهاب المفاصل العظمي (Osteoarthritis)	تآكل الغضاريف بين العظام	الحفاظ على وزن صحي، تجنب الإجهاد
الكسور (Fractures)	كسر في العظام بسبب الصدمات	الوقاية من السقوط، تقوية العضلات
نقص الكالسيوم (Hypocalcemia)	انخفاض مستوى الكالسيوم	تناول أطعمة غنية بالكالسيوم

هل النساء أكثر عرضة لأمراض العظام؟

نعم، بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بعد سن اليأس، تصبح النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. لذا، يجب عليهن الاهتمام بشكل أكبر بالتغذية والنشاط البدني.