كيف تحافظ على صحة العظام بعد سن الأربعين؟

منذ 3 أسابيع

0 8 3 دقائق

مع تقدم العمر، تبدأ العديد من التغيرات الجسدية في الظهور، ومن أبرزها تدهور صحة العظام . وتحديدًا بعد سن الأربعين، يبدأ الجسم تدريجيًا في فقدان كثافة العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسور والأمراض مثل الهشاشة (Osteoporosis) .

ولكن الخبر الجيد هو أن هناك خطوات عملية يمكنك اتباعها للحفاظ على قوة العظام وصحتها حتى في مراحل متقدمة من العمر. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل أهم النصائح والعادات التي تساعدك على الحفاظ على صحة العظام بعد سن الأربعين ، مع شرح علمي واضح وخطوات قابلة للتطبيق فورًا.

الفهم الأساسي: لماذا تتأثر العظام بعد سن الأربعين؟

قبل الدخول في الحلول، من المهم فهم ما يحدث للعظام مع التقدم في العمر:

تناقص كثافة العظام : بعد سن الثلاثين، تبدأ عمليات إعادة بناء العظام في التباطؤ، وتبدأ الخلايا المسؤولة عن تكسير العظام (Osteoclasts) بالعمل بفعالية أكبر من تلك التي تعيد بنائها (Osteoblasts).
انخفاض مستويات الهرمونات : مثل الاستروجين لدى النساء والتستوستيرون لدى الرجال، وهي هرمونات تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة العظام.
قلة النشاط البدني : مع مرور الوقت، قد يقل مستوى النشاط اليومي، مما يؤدي إلى ضعف العضلات والمفاصل والعظام.
التغيرات الغذائية : قد تقل كمية الكالسيوم وفيتامين D التي يحصل عليها الجسم مع تغير نمط الحياة أو انخفاض الشهية.

كل هذه العوامل مجتمعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض العظام، لكنها لا تعني أنك عاجز أمامها. بل يمكن التعويض عنها ببعض التغييرات الذكية في نمط الحياة.

1. التغذية المتوازنة: حجر الأساس لصحة العظام

لا يمكن الحديث عن صحة العظام دون التطرق إلى العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لتبقى قوية ومغذاة.

أهم العناصر الغذائية للعظام:

الكالسيوم : يشكل العنصر الرئيسي في تركيب العظام.
المصادر : الألبان ومنتجاتها، السردين، السبانخ، ومنتجات الصويا.
فيتامين D : يساعد في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
المصادر : أشعة الشمس، الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، صفار البيض، والحليب المدعم.
البروتين : ضروري لإنتاج الكولاجين الموجود في العظام.
المصادر : اللحوم، الدواجن، الأسماك، الفول، والبقوليات.
المغنيسيوم والزنك والفسفور : تلعب أدوارًا مساعدة في تكوين العظام وتعزيز كثافتها.

نصائح غذائية عملية:

تناول 3 حصص يوميًا من منتجات الألبان أو بدائل صحية لها.
التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميًا لزيادة فيتامين D.
تجنب الإفراط في الملح والكافيين ، لأنهما يزيدان من طرد الكالسيوم من الجسم.
استخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند بدلًا من الزيوت المهدرجة.

2. ممارسة الرياضة بانتظام: العضلات تحمي العظام

الحركة ليست فقط مفيدة للقلب أو الوزن، بل هي ضرورية لصحة العظام أيضًا. كلما كانت العضلات أقوى، كانت الضغوط التي تتعرض لها العظام أثناء الحركة أقل.

أفضل أنواع الرياضة لصحة العظام:

التمارين ذات التأثير المنخفض (Low Impact Exercises) مثل المشي، السباحة، وركوب الدراجة.
تمارين المقاومة (Resistance Training) باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة لبناء كتلة العضلية التي تدعم العظام.
تمارين التمدد والمرونة مثل اليوجا والبيلاتس لتحسين توازن الجسم وتقليل خطر السقوط.

كم مرة يجب أن تمارس الرياضة؟

من الأفضل ممارسة تمارين هوائية معتدلة 5 أيام أسبوعيًا ، بمعدل 30 دقيقة لكل جلسة.
إضافة تمارين قوة العضلات مرتين أسبوعيًا ، خاصة لمنطقة الظهر والجذع الذي يدعم العمود الفقري.

3. المحافظة على وزن صحي: الضغط الزائد يهدد العظام

قد يبدو الأمر غير منطقي، لكن الوزن الزائد يسبب ضغطًا مباشرًا على المفاصل والعظام ، خاصة في الركبتين والعمود الفقري. بينما الوزن القليل جدًا قد يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام بسبب نقص الدهون والطاقة اللازمة لدعم العمليات الحيوية.

لذلك، فإن الحفاظ على وزن طبيعي ومتوازن يُعد خطوة مهمة لحماية العظام.

كيف تعرف إن وزنك صحي؟

يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI):

18.5 – 24.9 = وزن طبيعي
25 – 29.9 = زيادة في الوزن
30 فأكثر = سمنة

إذا كنت خارج النطاق الصحي، فالهدف ليس فقدان الوزن بشكل سريع، بل تغيير العادات الغذائية والرياضية تدريجيًا .

4. تجنب العادات الضارة: بعضها يؤثر مباشرة على العظام

هناك بعض العادات التي قد تبدو غير ضارة، لكنها تؤثر سلبًا على صحة العظام بمرور الوقت.

العادات التي تهدد صحة العظام:

التدخين : يقلل من تدفق الدم إلى العظام ويؤدي إلى تسريع فقدان الكثافة.
الإفراط في شرب الكحول : يعيق امتصاص الكالسيوم ويضعف وظائف الكبد التي تساهم في تنشيط فيتامين D.
الاعتماد على المشروبات الغازية : تحتوي على الفوسفات الذي قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.
البقاء لفترات طويلة دون حركة : يؤدي إلى ضعف العضلات وزيادة خطر التعرض لكسر.

5. المتابعة الطبية المنتظمة: الوقاية خير من العلاج

بعد سن الأربعين، من المهم أن تكون على اطلاع دائم بحالة عظامك، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر مثل:

وجود تاريخ عائلي لأمراض العظام.
المعاناة من أمراض مزمنة مثل الروماتيزم أو السكري.
تناول أدوية طويلة الأمد تؤثر على كثافة العظام (مثل الكورتيزون).

ما يجب فعله:

زيارة الطبيب مرة واحدة سنويًا لإجراء فحص شامل للعظام .
إجراء تحليل فيتامين D ومستوى الكالسيوم في الدم.
إجراء فحص كثافة العظام (DEXA Scan) إذا أشار الطبيب لذلك.

6. النوم الجيد: دوره في تجديد العظام

قد لا تعلم أن الجسم يقوم بإصلاح نفسه خلال النوم، بما في ذلك تجديد خلايا العظام وتعويض ما فقدته خلال النهار . النوم غير المنتظم أو القلة في عدد ساعات النوم تؤثر على هذه العملية.